کالری چیست و چطور کالری غذاها را محاسبه کنیم؟

در دانش فیزیک به مقدار گرمای لازم برای افزایش دمای یک گرم آب به اندازه یک درجه سلسیوس 1 کالری گفته می‌شود. کالری در واقع یک واحد اندازه گیری انرژی در علم فیزیک و شیمی است ولی ما معمولا از آن برای اندازه گیری و بیان انرژی غذاهایی که مصرف می‌کنیم نیز استفاده می کنیم. در این صفحه ما درباره کالری و نحوه ی محاسبه ی آن توضیحات کاملی ارائه خواهیم داد. اگر درباره محاسبه کالری غذا سوالات زیادی در ذهن دارید خواندن این مقاله از مجله بیمارستان برای شما مفید می باشد.

دسترسی سریع

کالری غذا چیست؟
ما در طول روز به چه مقدار انرژی نیاز داریم؟
برای کاهش و افزایش وزن به چه مقدار انرژی نیاز داریم؟
مقدار انرژی در مواد غذایی مختلف چقدر است؟
جدول کالری محاسبه شده مواد غذایی
مقدار چربی مورد نیاز روزانه ما چقدر است؟
مقدار کربوهیدرات مورد نیاز روزانه چقدر است؟
مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه چقدر است؟

کالری غذا چیست؟

مواد غذایی که ما می خوریم هر کدام انرژی نهفته ای درون خود دارند که با دریافت آن انرژی مورد نیاز بدن ما تامین می شود. با مصرف مواد غذایی انرژی داخل آن ها توسط متابولیسم بدن و فعالیت های سلولی خاصی از غذا آزاد شده و در داخل بدن تبدیل به سوخت می‌شود. بدن ما نیز برای ادامه حیات و انجام فعالیت‌های خود از سوخت آزاد شده از غذا استفاده می کند. وقتی از کلمه کالری برای مواد غذایی استفاده می‌شود، منظور این است که انرژی نهفته داخل غذا که واحد این انرژی کالری است، پس از فعالیت های مختلف در بدن آزاد شده و به صورت سوخت برای انجام فعالیت های بدن صرف می شود.

همه متخصصین تغذیه و افراد عادی از واژه کالری یا کیلوکالری برای بیان این انرژی استفاده می کنند. و زمانی که درباره مقدار کالری غذا بحث می‌کنیم در اصل می‌خواهیم مقدار انرژی که این غذا تولید می‌کند را محاسبه ‌کنیم و ببینیم دقیقا چقدر است. به عنوان مثال زمانی که می گوییم یک عدد سیب 50 کالری انرژی دارد یعنی با خوردن این سیب به مقدار 50 واحد انرژی نصیب بدن می شود.

ما در طول روز به چه مقدار انرژی نیاز داریم؟

بدن انسان برای زنده ماندن و انجام فعالیت‌های خود نیاز به دریافت انرژی از مواد غذایی دارد و باید برای حفظ سلامت و کنترل وزن خود مقداری انرژی مورد نیاز روزانه برای سوخت ساز و مقدار انرژی که از مواد غذایی دریافت می‌کنیم را تعیین کنیم.

مقدار انرژی مورد نیاز روزانه با توجه به دو فاکتور BMR و فعالیت فیزیکی فرد متغیر است.

BMR نرخ متابولیسم پایه: مقدار انرژی که بدن در زمان استراحت به آن نیاز دارد. این مقدار در زنان و مردان متفاوت است.

نرخ متابولیسم پایه در زنان = (سن × 7/4) – (قد × 7/1) + (وزن × 6/9) + 655
نرخ متابولیسم در مردان = (سن × 8/6) – (قد × 5) + (وزن ×7/13) + 66

وزن برحسب کیلو گرم
قد بر حسب سانتی متر
سن براساس سال

بعد از محاسبه متابولیسم پایه باید فاکتور فعالیت‌های فیزیکی را هم در محاسبه کالری مورد نیاز روزانه در نظر گرفت:

فعالیت فیزیکی بسیار کم: (نرخ متابولیسم پایه × 2/1)
فعالیت فیزیکی کم: (نرخ متابولیسم پایه × 375/1)
فعالیت فیزیکی متوسط: (نرخ متابولیسم پایه × 55/1)
فعالیت فیزیکی زیاد: (نرخ متابولیسم پایه×725/1)
فعالیت فیزیکی خیلی زیاد: (نرخ متابولیسم پایه ×9/1)

عددی که از فرمول‌های بالا بدست‌ می‌آید میزان انرژی مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن است. بنابراین همین فرمول که همه جنبه های آن مورد بررسی قرار گرفت، کالری مورد نیاز روزانه زنان 1600 تا 2000 است و برای مردان 2000 تا 3000 می‌باشد.

برای کاهش و افزایش وزن به چه مقدار انرژی نیاز داریم؟

برای کاهش وزن باید 500 کالری کمتر از نیاز روزانه انرژی دریافت کرد و اینکار با کاهش اندازه وعده های غذایی و مصرف غذاهایی کم انرژی (یعنی کاهش انرژی دریافتی ) و انجام وزرش‌های عادی برای سوزاندن چربی‌های اضافی امکان پذیر است.

برای افزایش وزن هم باید 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه انرژی دریافت کرد انرژی و سوخت اضافی به‌ عنوان چربی در بدن ذخیره می‌شود. بدن شما برای سالم ماندن به مقداری چربی ذخیره‌شده نیاز دارد، اما چربی خیلی زیاد می‌تواند باعث مشکلاتی در سلامتی شود.

مقدار انرژی در مواد غذایی مختلف چقدر است؟

مواد غذایی مختلف هر کدام سطح انرژی متفاوتی با هم دارند و بر اساس عنصرهای اصلی و سازنده آن‌ها این سطح انرژی متفاوت خواهد بود. این سه عنصر یا مواد مغذی اصلی هر غذا چربی، پروتئین و کربوهیدارت ها هستند. و کالری غذاهای مختلف بر اساس اینکه هر غذا چه میزان از این 3 عنصر را دارد محاسبه می شود.

میزان انرژی خود این 3 عنصر اصلی نیز با هم فرق دارد. به ازای یک گرم از هر کدام از این 3 عنصر یعنی چربی، پروتئین و کربوهیدرات به ترتیب 9، 4،4 کالری تولید می‌شود. مثلا جدول ارزش غذایی یک سیب به شکل زیر است.

کالری	مقدار
سیب قرمز (149 گرم)	87.9
پروتئین	0.4 گرم
کربوهیدرات	20.9 گرم
قند	15.6 گرم
فیبر	3.4 گرم
چربی	0.3 گرم

میزان کالری سیب قرمز به اندازه 149 گرم با توجه به انرژی هر کدام از مواد مغذی چربی، کربوهیدرات و پروتئین محاسبه شده و برابر با 87.9 است.

جدول کالری محاسبه شده مواد غذایی

در جدول زیر مقدار کالری هر غذا یا خوراکی محاسبه شده است که می توانید آنها را پیدا کنید.

نام ماده غذایی	مقدار	کالری
آدامس	یک عدد	2
آلبالو (کمپوت)	100 گرم	90
آلبالو با هسته	یک لیوان	60
ماءالشعیر	100 گرم	40
آلوی زرد	100 گرم	70
آلبالو تازه با هسته	100 گرم	60
آلوی قرمز	100 گرم	50
آناناس کمپوت با شربت	یک لیوان	200
انبه هندی	100 گرم	60
استیک کم چرب	100گرم	200
استیک پر چرب	100گرم	400
انار تازه دانه شده	100گرم	60
انار تازه کامل با پوست	100گرم	35
انجیر تازه	100گرم	60
انجیر خشک	100گرم	270
انجیر	یک عدد	25
انگور	100گرم	85
انگور (آب)	100گرم	90
آبغوره	یک قاشق	3
آجیل در هم	100گرم	650
بادام	100گرم	660
بادام (چغاله)	100گرم	30
بادام	یک عدد	10
بادام زمینی بدون پوست	100گرم	560
بستنی	100گرم	190
بستنی عروسکی	100گرم	260
بستنی سالار	100گرم	200
بستنی موزی	100گرم	300
بیسکویت بدون کرم	100گرم	350
بیسکویت ویفر کرم دار	100گرم	550
بیسکویت کرم دار	100گرم	500
برنج پخته	یک کفگیر	250
برنج پخته	100گرم	120
پیتزا	یک عدد	700
باقلوا	100گرم	550
برگ (کباب) وزن خام 100گرم	100گرم	200
باقلای سبز	100گرم	108
بامیه سبز	100گرم	40
بامیه شیرینی	100گرم	420
به	100گرم	30
برگ مو	100گرم	60
پرتقال	100گرم	35
پرتقال (آب)	یک لیوان	110
پسته با پوست	100گرم	340
پسته (مغز شده)	100گرم	670
پنیر پاستوریزه	100گرم	210
پنیر محلی	100گرم	210
پنیر خامه ای	100گرم	380
پنیر پیتزا	100گرم	450
پیازچه	یک عدد	3
پیاز	یک عدد	5
پفک	100گرم	100
پوره سیب زمینی	یک لیوان	180
ترب	100گرم	25
ترخون	100گرم	45
تربچه	یک عدد	2
تخم مرغ متوسط	یک عدد	70
تخم مرغ فقط زرده	یک عدد	50
تخم مرغ فقط سفیده	یک عدد	20
تخم مرغ نیمرو	یک عدد	130
تخم آفتابگردان	100گرم	580
تخم کدو	100گرم	600
توت خشک	100گرم	360
تمبر هندی با دانه	100گرم	115
تمبر هندی بدون دانه	100گرم	250
تمشک	100گرم	80
توت تازه	یک لیوان	85
تن ماهی	180گرم	560
حلیم (بدون روغن)	یک لیوان	180
حلوا	100گرم	400
حلوا ارده	100گرم	500
جعفری	100گرم	25
جوانه گندم	100گرم	50
جگر یک سیخ	100گرم	80
جگر سفید	100گرم	160
جگر سرخ کرده	100گرم	350
چیپس سیب زمینی	100گرم	520
خامه	100گرم	300
خیار	100گرم	15
خیار قلمی	یک عدد	5
خیار شور	100گرم	12
خربزه	100گرم	23
خرمالو یک عدد درشت	120گرم	80
خرمای تازه رطب	100گرم	150
دلمه متوسط	یک عدد	150
دوغ	100گرم	15
ذرت بو داده با روغن	100گرم	375
ذرت بو داده بدون روغن	100گرم	100
روغن مایع	یک قاشق	120
ریواس	100گرم	15
رطب	100گرم	150
زالزالک	100گرم	70
زبان گوساله	100گرم	130
زبان گوسفند	100گرم	260
زردآلو (برگه خشک)	100گرم	270
زردآلو	100گرم	50
زردآلو	یک عدد	20
زردآلو (کمپوت)	یک لیوان	250
زیتون خام سبز	100گرم	140
زیتون خام سبز	یک عدد	5
زیتون خام سیاه	100گرم	200
زیتون خام سیاه	یک عدد	7
ژله (پودر)	یک قاشق	55
ژله پودر	100گرم	370
ژله آماده شده	100گرم	60
سالاد بدون سس مایونز	یک ظرف	30
سنگدان مرغ	100گرم	140
سیب درختی	100گرم	55
سیب (آب سیب)	یک لیوان	120
سیب متوسط	یک عدد	70
سیب زمینی	100گرم	75
سیب زمینی (متوسط)	یک عدد	80
سیب زمینی (چیپس)	100گرم	540
سیب زمینی کباب شده با پوست	100گرم	250
سمبوسه	یک عدد	380
سوی	100گرم	30
سوپ گوجه فرنگی	100گرم	100
سوپ مرغ با سبزیجات	100گرم	30
سیر	یک عدد	3
سوسیس کوچک	یک عدد	150
سوسیس	100گرم	300
ساندویچ همبرگر	یک عدد	350
سس مایونز	100گرم	720
سس مایونز	یک قاشق	110
سمنو	یک لیوان	180
سیرابی	100گرم	130
شاه توت	100گرم	60
شلیل	100گرم	60
شیر	یک لیوان	110
شیر خشک	100گرم	500
شیر خشک	یک پیمانه	35
شیرینی خشک	100گرم	500
شیرینی دانمارکی	100گرم	420
شکر	100گرم	400
شکر	یک پیمانه	30
شکلات	100گرم	500
شلغم	100گرم	25
عدس خام	یک لیوان	650
عدس پخته	یک لیوان	185
عناب	100گرم	100
عسل	100گرم	300
عسل یک قاشق غذا خوری	یک	50
عسل یک قاشق مربا خوری	یک	20
فلفل سبز یا قرمز دلمه ای	100گرم	22
فرنی	یک لیوان	200
فندق (مغز)	100گرم	640
فندق با پوست	100گرم	300
فندق	یک عدد	10
قارچ	100گرم	27
غوره	100گرم	30
قلوه	100گرم	105
قهوه نوشیدنی (تلخ)	یک فنجان	2
قند	100گرم	400
قند	یک حبه	10
قره قوروت	100گرم	340
کارامل	100گرم	400
کاهو	100گرم	17
کاکائو یک قاشق چایخوری	یک	10
کدو خورشتی	100گرم	28
کدو حلوایی	100گرم	35
کرفس	100گرم	13
کره حیوانی	100گرم	700
کره	یک قاشق	100
کشمش	100گرم	290
کلم	100گرم	30
کلم قرمز	100گرم	22
کلم پخته	یک لیوان	40
کیک	100گرم	400
کیک یزدی	یک عدد	160
کالباس	100گرم	300
کله پاچه	100گرم	190
کشک	100گرم	380
کشک یک قاشق	یک	60
کتلت	یک عدد	150
کوفته	یک عدد	150
کباب کوبیده	یک سیخ	270
کباب برگ	یک سیخ	200
کلوچه	100گرم	500
کول	100گرم	40
گردو با پوست	100گرم	140
گردو (مغز)	100گرم	650
گردو	یک عدد	30
گریپ فروت	100گرم	30
گریپ فروت	یک عدد	57
طالبی	100گرم	23
گلابی	100گرم	55
گلابی	یک عدد	100
گوجه فرنگی	100گرم	15
گوجه فرنگی (رب)	100گرم	80
گوجه فرنگی (سس)	100گرم	110
گوجه فرنگی (سس)	یک قاشق	18
گوشت ماهی	100گرم	100
گوشت مرغ (بدون پوست)	100گرم	200
گوشت گاو	100گرم	240
گوشت گاو چرب	100گرم	350
گوشت گوسفند	100گرم	300
گیلاس	100گرم	60
گیلاس یک لیوان	یک	75
گز اصفهان	100گرم	500
گوجه سبز	100گرم	30
لبو	100گرم	44
لوبیا سبز	100گرم	30
لوبیا قرمز	100گرم	340
لوبیا قرمز پخته	یک لیوان	200
لوبیا چشم بلبلی خام	100گرم	130
لوبیا چشم بلبلی پخته	100گرم	80
لپه پخته	100گرم	115
لپه خام	100گرم	350
لیمو ترش	100گرم	26
لیمو شیرین	100گرم	40
ماست کم چرب	100گرم	55
ماست چکیده	100گرم	155
مارگارین (کره نباتی)	100گرم	800
مارگارین (کره نباتی)	یک قاشق	110
ماکارونی	100گرم	360
ماهی	100گرم	100
مربا	یک قاشق	55
مغز	100گرم	140
موز	100گرم	70
موسیر	100گرم	70
میگو	100گرم	100
نارنگی	100گرم	34
نارنگی	یک عدد	40
نارگیل مغز	100گرم	345
نان جو	100گرم	250
نان یک کف دست	30گرم	75
نان خشک	100گرم	355
نان سوخاری	یک عدد	35
نان روغنی	100گرم	450
نان کشمشی	100گرم	265
نخود خشک آجیلی	100گرم	360
نخود خشک آجیلی	یک عدد	1
گریپ فروت (آب)	یک لیوان	80
نوشابه	یک لیوان	100
نوشابه	یک شیشه	120
نوشابه خانواده	1.5 لیتری	600
نوشابه رژیمی	یک لیوان	5
هلوی تازه	100گرم	45
هلوی خشک	100گرم	330
نوشابه رژیمی	یک لیوان	200
هندوانه	100گرم	23
هویج	100گرم	35

جدول کالری مواد غذایی

مقدار چربی مورد نیاز روزانه ما چقدر است؟

چربی به دلیل اینکه با افزایش وزن و کلسترول خون همراه است بیشتر افراد آن را مضر تلقی می‌کنند و برای کاهش وزن مصرف آن را کم می‌کنند در صورتی که مصرف برخی از چربی‌ها برای بدن ضروری هستند و برای سلامت قلب مفید هستند مثل: چربی‌های اشباع نشده و چربی‌های مفید

برای تعیین میزان چربی مورد نیاز روزانه اول باید مقدار انرژی دریافتی روزانه را تعیین کرد به طور کلی باید 20 تا 30درصد از میزان انرژی دریافتی روزانه را از چربی‌ها تأمین کرد. به طور مثال از میزان 2000 کالری دریافتی در روز باید 44 تا 77 گرم چربی آن باشد.

مقدار کالری دریافتی از چربی‌ها را باید به صورت زیر محاسبه می شود:

9×میزان چربی مصرفی به گرم = مقدار انرژی تولیده شده از چربی

مقدار کربوهیدرات مورد نیاز روزانه چقدر است؟

کربوهیدرات منبع اصلی انرژی مورد نیاز بدن هستند و باید بیشترین مقدار انرژی مورد نیاز روزانه را از کربوهیدرات دریافت کرد یعنی حدود 45 تا 65 درصد از انرژی مورد نیاز دریافتی روزانه را باید از کربوهیدرات‌ها گرفت.

مثال: اگر کالری روزانه 2000 باشد باید حدود 225 تا 325 گرم کربوهیدرات مصرف کرد.

مقدار انرژی تولید شده روزانه از کربوهیدرات= میزان کربوهیدرات مصرفی بر حسب گرم × 4