محاسبه BMI: راهنمای کامل برای سنجش وزن سالم

محاسبه BMI اولین قدم برای درک وضعیت واقعی بدن است. بسیاری از افراد تصور می کنند وزنشان مناسب است، اما زمانی که شاخص توده بدنیشان اندازه گیری می شود، متوجه می شوند در محدوده ای متفاوت قرار دارند. آگاهی از این عدد می تواند دید بهتری نسبت به سلامت، برنامه غذایی و میزان فعالیت بدنی به شما بدهد. با محاسبه صحیح BMI، می توانید تصمیم بگیرید آیا لازم است وزن خود را کاهش دهید، افزایش دهید یا در همین وضعیت باقی بمانید.

BMI چیست و چه کاربردی دارد؟

BMI یا شاخص توده بدنی (Body Mass Index) یک معیار ساده و کاربردی برای سنجش تناسب وزن با قد است. این شاخص با استفاده از دو عدد — وزن (بر حسب کیلوگرم) و قد (بر حسب متر) — محاسبه می شود و نتیجه آن نشان می دهد که آیا فرد در محدوده ی وزن سالم قرار دارد یا دچار کم وزنی، اضافه وزن یا چاقی است.

کاربرد اصلی BMI در ارزیابی اولیه وضعیت سلامت بدن است. پزشکان و متخصصان تغذیه از این شاخص برای بررسی خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع دو، فشارخون بالا، کلسترول بالا، بیماری های قلبی و مشکلات مفصلی استفاده می کنند.

اگرچه BMI به طور مستقیم میزان چربی بدن را اندازه گیری نمی کند، اما به عنوان یک ابزار غربالگری موثر در تشخیص اولیه اختلالات وزن کاربرد گسترده ای دارد. آگاهی از مقدار BMI به افراد کمک می کند تصمیم های آگاهانه تری درباره رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی خود بگیرند.

نحوه محاسبه BMI

محاسبه BMI شامل اندازه گیری قد و وزن بدن افراد است:

متریک

برای محاسبه BMI در واحدهای متریک، می‌توانید از روش زیر استفاده کنید:

 BMI = kg/m2

بنابراین، برای محاسبه BMI یک فرد بزرگسال وزن او را بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد او بر متر مربع باید تقسیم شود. از آنجا که اکثر مردم قد را بر حسب سانتی متر اندازه می گیرند، باید آن را بر 100 تقسیم کرد تا ارتفاع به متر بدست آید.

ایمپریال

هنگام استفاده از واحدهای ایمپریال، می توانید از فرمول زیر استفاده کنید:

 BMI = lbs x 703/in2

به عبارت دیگر وزن شخص را بر حسب پوند در 703 ضرب کنید. سپس بر قد او بر حسب اینچ، مربع (in2) تقسیم کنید.

محدوده BMI

برای اکثر بزرگسالان، BMI ایده‌آل در محدوده 18.5 تا 24.9 است. برای کودکان و جوانان 2 تا 18 سال، در محاسبه BMI سن و جنس و همچنین قد و وزن را در نظر می گیرند. اگر BMI شما در محدوده زیر باشد:

•  BMI کمتر از 18.5: نشان می دهد که فرد دچار کمبود وزن است، بنابراین شاید لازم باشد روی افزایش وزن برنامه ریزی کند. توصیه می شود از پزشک یا متخصص تغذیه مشاوره بخواهید.
• بی ام آی بین 18.5 – 24.9 :  نشان می دهد که وزن، متناسب با قد است. با حفظ وزن سالم، خطر ابتلا به مشکلات جدی مرتبط با سلامتی کاهش خواهد یافت.
• بی ام آی 29-29.9 : نشان دهنده کمی اضافه وزن است. توصیه می شود برای کاهش وزن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.
• BMI بالای 30: نشان می دهد که فرد به شدت اضافه وزن دارد. در صورت عدم کاهش وزن ممکن است سلامت فرد به خطر بیفتد. توصیه می شود برای کاهش وزن حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

دقت BMI

BMI تغییرات طبیعی در شکل بدن را در نظر می گیرد و محدوده وزنی سالم را برای یک قد خاص محاسبه می کند. علاوه بر اندازه گیری BMI، پزشکان در زمان ارزیابی وزن سالم عوامل دیگری را نیز در نظر می گیرند. ماهیچه بسیار متراکم تر از چربی است، بنابراین افراد عضلانی، مانند بوکسورهای سنگین وزن، مربیان وزنه برداری و ورزشکاران، ممکن است وزنی سالم داشته باشند هرچند BMI آنها در دسته افراد چاق طبقه بندی می شود. نژاد افراد همچنین می‌تواند بر روی برخی از شرایط سلامتی وی تاثیر بگذارد. به عنوان مثال، بزرگسالان با نژاد آسیای جنوبی با BMI 23 ، که معمولا سالم تلقی می شود، بیشتر در معرض برخی مشکلات سلامتی مانند دیابت قرار دارند. زنان باردار نباید از BMI به عنوان معیار استفاده کنند. در صورتی که نگران وزن خود هستید، می‌توانید از متخصصین تغذیه مشاوره بگیرید.

تفاوت BMI در سنین و شرایط مختلف

همانطور که اشاره کردیم بی ام آی شاخصی مناسب برای تناسب قد و وزن است اما نمی تواند اطلاعاتی مانند میزان چربی، استخوان و دیگر بافت ها به ما بدهد. در حقیقت این شاخص نمی تواند بین ماهیچه و چربی های بدن تفاوتی ایجاد کند.

BMI  افراد مسن

بدن افراد مسن بیشتر از چربی تشکیل شده است تا عضله، اما با این اوصاف ممکن است در بازه وزن طبیعی قرار بگیرد.

BMI  یک ورزشکار

بی ام آی یک ورزشکار ممکن است در بازه افراد دارای اضافه وزن قرار بگیرد، و این در حالی است که این افراد کاملا فیت هستند.

BMI  زنان باردار

بی ام آی در زنان باردار به علت ثابت نبودن وزن دقیق نیست و بی ام آی زنان باردار عموما بالاست.

BMI در کودکان و نوجوانان

در بزرگسالان، ارزش BMI با سن ارتباطی ندارد و برای هر دو جنسیت یکسان است.اندازه گیری BMI در کودکان و نوجوانان کمی متفاوت است. دختران و پسران با سرعت های متفاوتی رشد می کنند و مقادیر متفاوتی از چربی بدن در سنین مختلف وجود دارد. به همین دلیل‌، در اندازه گیری BMI در دوران کودکی و نوجوانی سن و جنس را در نظر می گیرند.

پزشکان BMI را برای کودکان و نوجوانان همانند بزرگسالان با اندازه گیری قد و وزن محاسبه می کنند. سپس تعداد BMI و سن افراد را در نمودار BMI مخصوص سن برای جنسیت مشخص می کنند. این نشان می دهد که آیا کودک در محدوده سالم قرار دارد یا خیر.

کودکان به علت اینکه در حال رشد ( از جهت قد و وزن) هستند، اینکه BMI  بالایی داشته باشند کاملا طبیعی است. بالا بودن بی ام آی کودکان در حقیقت خبر از عضلانی بودن هیکل کودک می دهد نه چربی اضافه.

نحوه استفاده پزشکان از BMI

BMI آنقدر دقیق نیست که بتوان از آن به عنوان یک معیار تشخیصی دقیق استفاده کرد، اما می تواند مشکلات احتمالی وزن را در بزرگسالان و کودکان هشدار دهد. اگر فردی دارای BMI بالا یا پایین باشد، پزشک عوامل دیگری را بررسی خواهد کرد:

• اندازه گیری ضخامت پوست، که نشان می دهد چه مقدار چربی در بدن فرد وجود دارد
• ارزیابی رژیم غذایی و فعالیت بدنی
• درباره سابقه خانوادگی بیماری قلبی عروقی و سایر مشکلات سلامتی فرد سوالاتی را می پرسد.

سپس پزشک یا متخصص تغذیه می تواند بر اساس این نتایج رژیم غذایی و ورزش را توصیه کند.

راهکارهایی برای رسیدن به BMI سالم

رسیدن به BMI سالم به ترکیبی از تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم و سبک زندگی سالم نیاز دارد:

• رژیم غذایی متعادل: مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین کم چرب را در برنامه روزانه بگنجانید و از غذاهای فرآوری شده و پرچرب پرهیز کنید.
• فعالیت بدنی منظم: حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید در هفته برای بزرگسالان توصیه می شود.
• کنترل حجم وعده ها: توجه به اندازه وعده های غذایی و پرهیز از پرخوری به کاهش اضافه وزن کمک می کند.
• خواب کافی و مدیریت استرس: خواب ناکافی و استرس بالا می تواند وزن را افزایش دهد؛ به همین دلیل به الگوی خواب و آرامش ذهنی توجه کنید.

با رعایت این راهکارها، می‌توان BMI را در محدوده سالم نگه داشت و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با وزن را کاهش داد.

سایر معیارهای اندازه گیری بدن سالم

BMI یک شاخص مفید است، اما نمی تواند تشخیص دهد که وزن فرد از ماهیچه یا چربی تشکیل شده است یا خیر. سایر اندازه های بدن شامل نسبت دور کمر به باسن، نسبت دور کمر به قد و بدن است که چربی بدن و توده بدون چربی بدن را اندازه گیری می کند. این سیستم های اندازه گیری بیشتر بر میزان چربی فرد و توزیع آن در بدن متمرکز هستند. همراه با BMI ، این شاخص ها می تواند به ارزیابی دقیق خطرات سلامتی مرتبط با وزن افراد کمک کند.

جمع بندی

شاخص BMI ابزار ساده ای برای بررسی تناسب وزن با قد است و به شناسایی کم وزنی، اضافه وزن و چاقی کمک می کند. هرچند BMI دقیقا میزان چربی بدن را نشان نمی دهد، اما همراه با معیارهای دیگر مانند نسبت دور کمر به باسن و درصد چربی بدن می تواند تصویر کامل تری از سلامت بدن ارائه دهد.
رعایت تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم و سبک زندگی متعادل بهترین راهکار برای حفظ BMI در محدوده سالم و کاهش خطر بیماری های مرتبط با وزن است.

سوالات متداول