لیست غذاهای کم کالری برای کمک به کاهش وزن بهتر

افراد چاقی که به دنبال کاهش وزن هستند، لازم است برای پیروی از یک رژیم لاغری اصولی به سراغ مواد غذایی کم کالری بروند. برخی از مواد غذایی با وجود این که کالری کمی دارند، ارزش غذایی بالای دارند و حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. این مواد غذایی گزینه‌ی خوبی برای کاهش وزن هستند، در ادامه این مقاله لیست غذاهای کم کالری را معرفی خواهیم کرد.

دسترسی سریع

• غذای کم کالری اما پرحجم چیست؟
• مهمترین مواد غذایی کم کالری کدامند؟
• نمونه چند برنامه کم کالری روزانه

غذای کم کالری اما پرحجم چیست؟

برای کاهش وزن احساس سیر بودن بسیار اهمیت دارد، اگر فرد در طول روز احساس سیری نداشته باشد مدام گرسنه است، به دنبال فرصتی برای خوردن می‌گردد. در این حالت به سمت ریزه خواری می‌رود و به جای کاهش وزن، وزن اضافه می‌کند. پس لازم است در لیست غذاهای کم کالری از غذا‌هایی استفاده شود که احساس سیری را هم به مدت طولانی در فرد به وجود بیاورد.

مواد غذایی حاوی فیبر و پروتئین نقش مهم در ایجاد احساس سیری در هنگام لاغری دارند. با مصرف مواد غذایی کم کالری حاوی فیبر بالا نتیجه‌ی موثری در کاهش وزن به دست می‌آید.

برای کاهش وزن نیاز به گرسنگی کشیدن‌­های طولانی نیست. اگر بدن گرسنه بماند، سوخت و ساز خود را کاهش داده و کالری کمتری مصرف می­‌کند. بنابراین باید از مواد کم کالری و سیر کننده استفاده شود تا هم بدن احساس سیری کند و هم برای سوختن این مواد کالری بیشتری مصرف کند.

مهمترین مواد غذایی کم کالری کدامند؟

غذاهایی که کم کالری هستند تاثیر بسزایی در کاهش وزن دارند. مهمترین مواد غذایی کم کالری به همراه جدول کالری آنها در این بخش آورده شده است.

گوشت سفید و قرمز

در رژیم لاغری مصرف گوشت‌ بدون چربی که کالری کمی دارد در اولویت قرار دارد. گوشت حاوی پروتئین بالایی است، که هنگام مصرف آن احساس سیری به فرد دست می‌دهد.

از طرفی مواد گوشتی حاوی آهن، ویتامین‌ و سایر مواد مغذی که برای سوخت ساز بدن ضروری هستند.

مواد غذایی	مقدار	کالری
گوشت استیک بدون چربی	86گرم	138
سینه مرغ بدون پوست	86گرم	92
سینه بوقلمون	86 گرم	93

ماهی‌ها و غذاهای دریایی

ماهی‌ها و مواد غذایی دریایی حاوی امگا3، پروتئین، فسفر، روی، سلنیوم، ویتامین‌های گروه B و منگنز هستند. همه این مواد مغذی برای سلامت و سوخت ساز بدن ضروی هستند. تقریبا همه افراد در رژیم لاغری خود از غذاهای دریایی استفاده می‌کنند.

مواد غذایی	مقدار	کالری
ماهی سالمون	86 گرم	99
صدف خوراکی	50گرم	41
ماهی کاد	86 گرم	70

سبزیجات

سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند، سبزیجات آب و فیبر بالایی دارد که بدون دریافت کالری زیاد فرد را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد.

مواد غذایی	مقدار	کالری
قارچ	۶۸ گرم	۱۵
فلفل دلمه ای	۱۱۹ گرم	۳۷
اسفناج	۳۰ گرم	۷
کلم	۶۸ گرم	۱۴
کرفس	۳۸ گرم	۶
تربچه	۶ گرم	۱
خیار	۳۰۰ گرم	۴۵
شاهی	36 گرم	۴

میوه‌ها

میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها و آنتی آکسیدان و از نظر مواد مغذی بسیار غنی هستند. کالری میوه‌ها نسبت به سبزیجات بالا است، ولی باز در لیست غذاهای کم کالری وجود دارند.

مواد غذایی	مقدار	کالری
توت فرنگی	144گرم	46
گرمک	176 گرم	60
هندوانه	153 گرم	46
بلوبری	147گرم	84
گریپ فروت	136گرم	57
کیوی	75 گرم	46

 حبوبات

حبوبات حاوی فیبر و پروتئین بالای هستند باعث ایجاد احساس سیری در فرد می‌شود. همچنین سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند.

مواد غذایی	مقدار	کالری
لوبیا سیاه	۸۶ گرم	۱۱۴
عدس	۱۴۲ گرم	۱۶۵

لبنیات و تخم مرغ

مصرف لبنیات کم چرب یا بدون چرب در رژیم لاغری گزینه مناسبی است. مواد غذایی کم چرب کالری پایینی دارند و حتما باید در رژیم کاهش وزن قرار داد. در جدول زیر لیست غذاهای کم کالری از گروه لبنیات آورده شده‌اند.

مواد غذایی	مقدار	کالری
شیر بدون چربی	۲۴۰ میلی لیتر	۸۶
ماست بدون چربی	۲۴۵ گرم	۱۳۷
پنیر کاتیج کم چرب	۱۱۴ گرم	۸۲
تخم مرغ	۱ عدد	۷۲

غلات

غلات سرشار از پروتئین هستند که با مصرف آن‌ها فرد به مدت طولانی احساس سیری می‌کند. در این میان مصرف غلات فرآورده شده و تصفیه شده توصیه نمی‌شود.

مواد غذایی	مقدار	کالری
ذرت بو داده	11 گرم	31
جو دوسر	175گرم	124
برنج وحشی	۱۶۴ گرم	۱۶۶
کینوا	۱۸۵ گرم	۲۲۲

آجیل‌ها و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها با وجود کالری بالایی که دارند باید به صورت محدود و برنامه ریزی شده در رژیم لاغری قرار بگیرند، چون سرشار از مواد مغذیی هستند.

مواد غذایی	مقدار	کالری
شیر بادام شیرین نشده	۲۴۰ میلی لیتر	۳۸
بلوط	۲۸ گرم	۶۳

نوشیدنی ها

در کاهش وزن مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند بالا ممنوع است. در زیر نوشیدنی‌های بدون کالری نوشته شده‌اند.

آب، چای شیرین نشده، قهوه سیاه، آب گازدار این نوشیدنی بدون افزودن چیزی کالری ندارد و در ایجاد احساس سیری کمک زیادی می‌کند.

نمونه چند برنامه کم کالری روزانه

نمونه یک

• وعده صبحانه : دو تخم مرغ آب پز شده + 1 چهارم نان سنگگ برشته + یک لیوان آب میوه گریپ فروت
• میان وعده اول : بیست و پنج عدد دانه بادام
• وعده نهار : یک ساندویچ بوقلمون متوسط
• میان وعده دوم : یک عدد سیب
• وعده شام : 1 تکه سینه مرغ آب پز شده یا سوخاری + یک کاسه کوچک سالاد کاهو با چند قطره روغن زیتون

نمونه دو

• وعده صبحانه :  1 وافل توت فرنگی + یک لیوان کوچک ماست یونانی با حداقل چربی یا ترجیحا بدون چربی
• میان وعده اول : 1 عدد پرتقال متوسط آبدار
• وعده نهار : 2 تا کتلت تازه + نان سنگگ به اندازه یک کف دست متوسط  و مقداری سالاد
• میان وعده دوم : 1 عدد موز
• وعده شام : 150 گرم ماهی قزل آلا بخارپز + 1 فنجان برنج + بروکلی 2 عدد آب پز

نمونه سه

• وعده صبحانه : 1 دانه تخم مرغ آب پز + 1 لیوان آب پرتقال متوسط
• میان وعده اول : چند قاشق ماست یونانی بدون چربی  به همراه یک موز متوسط
• وعده نهار : 1 تا 1.5 لیوان ماکارونی
• میان وعده دوم : 1 عدد سیب رسیده و تازه
• وعده شام : 100 گرم ماهی سالمون + اسفناج، کاهو و سرکه بالزامیک و روغن زیتون کم

در آخر

 اگر قصد کاهش وزن دارید توصیه می‌کنیم مقدار کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. وعده‌های غذایی کم کالری دارای موادی با فیبر و پروتئین بالا هستند و باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. همچنین باید بدانید که این غذاها از افراط در خوردن غذاهای سنگین جلوگیری می‌کنند. برای نظارت بر کالری دریافتی می‌توانید لیست غذاهای کم کالری را برای خود تهیه کنید و بر اساس آن وعده‌های اصلی و میان وعده‌های را برنامه‌ریزی کنید.