معرفی غذاهای کم کالری و مفید برای کاهش وزن سریع

در دنیای امروز که چاقی یکی از نگرانی های جدی سلامتی محسوب می‌شود، تهیه و مصرف غذاهای کم کالری نقش تعیین کننده‌ای در کاهش وزن و حفظ تناسب اندام دارد. این نوع غذاها علاوه بر اینکه شکم پرکن هستند، به بدن اجازه می‌دهند تا بدون دریافت کالری زیاد، احساس سیری کند. اگر به دنبال غذاهای کم کالری برای رژیم هستید، این مقاله از مجله سلامتی بیمارستان برای شماست.

غذای کم کالری اما پرحجم چیست؟

برای کاهش وزن، احساس سیری در طول روز بسیار مهم است. غذاهای کم کالری شکم پرکن با حجم بالا و انرژی کم، کمک می‌کنند گرسنه نمانید و ریزه‌خواری نکنید. استفاده از لیست غذاهای رژیمی و کم کالری مثل سبزیجات، پروتئین‌های سبک و غلات کامل، روشی سالم برای لاغری بدون گرسنگی است.

مواد غذایی حاوی فیبر و پروتئین نقش مهم در ایجاد احساس سیری در هنگام لاغری دارند. با مصرف مواد غذایی کم کالری حاوی فیبر بالا نتیجه‌ی موثری در کاهش وزن به دست می‌آید.

برای کاهش وزن نیاز به گرسنگی کشیدن‌­های طولانی نیست. اگر بدن گرسنه بماند، سوخت و ساز خود را کاهش داده و کالری کمتری مصرف می­‌کند. بنابراین باید از مواد کم کالری و سیر کننده استفاده شود تا هم بدن احساس سیری کند و هم برای سوختن این مواد کالری بیشتری مصرف کند.

فواید مصرف غذاهای کم کالری

با گنجاندن غذاهای کم کالری و لاغر کننده، بدن شما از مزایای زیادی بهره‌مند می‌شود:

• کمک به کاهش وزن اصولی و پایدار
• احساس سیری طولانی با مصرف غذاهای کم کالری و سیر کننده
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت
• افزایش سطح انرژی روزانه و عملکرد بهتر متابولیسم

مهمترین مواد غذایی کم کالری کدامند؟

غذاهای کم کالری نقش مهمی در کاهش وزن ایفا می‌کنند. در این بخش، مهم ترین مواد غذایی کم کالری به همراه جدول غذاهای کم کالری ارائه شده است.

گوشت سفید و قرمز

در رژیم لاغری مصرف گوشت‌ بدون چربی که کالری کمی دارد در اولویت قرار دارد. گوشت حاوی پروتئین بالایی است، که هنگام مصرف آن احساس سیری به فرد دست می‌دهد.

از طرفی مواد گوشتی حاوی آهن، ویتامین‌ و سایر مواد مغذی که برای سوخت ساز بدن ضروری هستند.

ماهی‌ها و غذاهای دریایی

ماهی‌ها و مواد غذایی دریایی حاوی امگا3، پروتئین، فسفر، روی، سلنیوم، ویتامین‌های گروه B و منگنز هستند. همه این مواد مغذی برای سلامت و سوخت ساز بدن ضروی هستند. تقریبا همه افراد در رژیم لاغری خود از غذاهای دریایی استفاده می‌کنند.

سبزیجات

سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند، سبزیجات آب و فیبر بالایی دارد که بدون دریافت کالری زیاد فرد را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد.

میوه‌ها

میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها و آنتی آکسیدان و از نظر مواد مغذی بسیار غنی هستند. کالری میوه‌ها نسبت به سبزیجات بالا است، ولی باز در لیست غذاهای کم کالری وجود دارند.

 حبوبات

حبوبات حاوی فیبر و پروتئین بالای هستند باعث ایجاد احساس سیری در فرد می‌شود. همچنین سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند.

لبنیات و تخم مرغ

مصرف لبنیات کم چرب یا بدون چرب در رژیم لاغری گزینه مناسبی است. مواد غذایی کم چرب کالری پایینی دارند و حتما باید در رژیم کاهش وزن قرار داد. در جدول زیر لیست غذاهای کم کالری از گروه لبنیات آورده شده‌اند.

غلات

غلات سرشار از پروتئین هستند که با مصرف آن‌ها فرد به مدت طولانی احساس سیری می‌کند. در این میان مصرف غلات فرآورده شده و تصفیه شده توصیه نمی‌شود.

آجیل‌ها و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها با وجود کالری بالایی که دارند باید به صورت محدود و برنامه ریزی شده در رژیم لاغری قرار بگیرند، چون سرشار از مواد مغذیی هستند.

نوشیدنی ها

در کاهش وزن مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند بالا ممنوع است. در زیر نوشیدنی‌های بدون کالری نوشته شده‌اند.

آب، چای شیرین نشده، قهوه سیاه، آب گازدار این نوشیدنی بدون افزودن چیزی کالری ندارد و در ایجاد احساس سیری کمک زیادی می‌کند.

نکات مهم در انتخاب و مصرف غذاهای کم کالری

برای بهره گیری از حداکثر فواید غذاهای کم کالری برای ناهار یا سایر وعده ها، این نکات را رعایت کنید:

• روش پخت سالم: استفاده از بخارپز یا فر به جای سرخ‌کردن
• حذف افزودنی های پرکالری مانند سس های چرب یا کره
• استفاده از ادویه جات برای طعم دادن بدون افزودن کالری
• ترکیب درست مواد : موثر در طرز تهیه غذاهای کم کالری برای کاهش وزن

نمونه چند برنامه کم کالری روزانه

برنامه یک

• وعده صبحانه : دو تخم مرغ آب پز شده + 1 چهارم نان سنگگ برشته + یک لیوان آب میوه گریپ فروت
• میان وعده اول : بیست و پنج عدد دانه بادام
• وعده نهار : یک ساندویچ بوقلمون متوسط
• میان وعده دوم : یک عدد سیب
• وعده شام : 1 تکه سینه مرغ آب پز شده یا سوخاری + یک کاسه کوچک سالاد کاهو با چند قطره روغن زیتون

نمونه دو

• وعده صبحانه :  1 وافل توت فرنگی + یک لیوان کوچک ماست یونانی با حداقل چربی یا ترجیحا بدون چربی
• میان وعده اول : 1 عدد پرتقال متوسط آبدار
• وعده نهار : 2 تا کتلت تازه + نان سنگگ به اندازه یک کف دست متوسط  و مقداری سالاد
• میان وعده دوم : 1 عدد موز
• وعده شام : 150 گرم ماهی قزل آلا بخارپز + 1 فنجان برنج + بروکلی 2 عدد آب پز

برنامه سه

• وعده صبحانه : 1 دانه تخم مرغ آب پز + 1 لیوان آب پرتقال متوسط
• میان وعده اول : چند قاشق ماست یونانی بدون چربی  به همراه یک موز متوسط
• وعده نهار : 1 تا 1.5 لیوان ماکارونی
• میان وعده دوم : 1 عدد سیب رسیده و تازه
• وعده شام : 100 گرم ماهی سالمون + اسفناج، کاهو و سرکه بالزامیک و روغن زیتون کم

در آخر

برای کاهش وزن و حفظ سلامت، انتخاب غذاهای ساده کم کالری بسیار مهم است. این غذاها سیرکننده و کم‌کالری‌اند و به کنترل اشتها کمک می‌کنند.با استفاده از آموزش غذاهای کم کالری می‌توانید وعده‌های رژیمی سالم و متنوع آماده کنید و به راحتی وزن کم کنید. این روش، راهی موثر برای رسیدن به سبک زندگی سالم است.