رژیم کتوژنیک چگونه است و کدام مواد غذایی را شامل می شود؟

رژیم کتوژنیک یک نوع رژیم لاغری اصولی است با مصرف چربی زیاد، اندازهٔ کافیِ پروتئین و قندِ کم، بدن را وادار می‌کند تا بجای قند، از چربی برای تأمین انرژی استفاده کند. در حالت عادی، قندهای موجود در غذا در بدن انسان به گلوکز تبدیل شده و در سرتاسر بدن به‌ویژه مغز پخش می‌شود تا به عنوان منبع انرژی، سوزانده شود. حال اگر در رژیم لاغری، مقدار قند کم باشد بدن به سراغ چربی‌ها ‌می‌رود و  کبد، چربی را به اسید چرب تبدیل می‌کند. این اجسام کتونی به مغز رفته و جایگزین گلوکز می‌شود.

معمولا این برنامه‌ی غذایی کربوهیدراتها را به 20 تا 50 گرم در روز محدود می کند و  ممکن است چالش برانگیز به نظر برسد، اما به افرادی که از آن پیروی می کنند اجازه می دهد تا بسیاری از غذاهای مغذی را بخورند. در این مقاله چندین ماده غذایی مناسب برای این برنامه غذایی معرفی می‌کنیم.

پروتئین‌های حیوانی

پروتئین هایی که در رژیم کتوژنیک مصرف می شود می تواند شامل موارد زیر باشد.

 1- غذاهای دریایی

• ماهی و صدف از جمله این مواد غذایی هستند. ماهی قزل آلا و سایر ماهی ها نه تنها تقریباً بدون کربوهیدرات هستند، بلکه سرشار از ویتامین B، پتاسیم و سلنیوم هستند، تعداد کربوهیدرات در صدف ها بر اساس نوع آن‌ها متفاوت است.
• میگو و بیشتر خرچنگ ها فاقد کربوهیدرات هستند.

علاوه بر این، ماهی قزل آلا، ساردین و سایر ماهی های چرب دارای چربی های امگا 3 بسیار بالایی هستند که با کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی مرتبط است.

2- گوشت و مرغ

گوشت و مرغ از غذاهای اصلی در رژیم کتوژنیک محسوب می شوند.

گوشت و مرغ تازه فاقد کربوهیدرات و سرشار از ویتامین B و چندین ماده معدنی مهم هستند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا می‌باشند که ممکن است به حفظ توده عضلانی در طول یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم کمک کند.

3- تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع پروتئین بسیار سالم است. از آنجایی که هر تخم مرغ بزرگ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و حدود 6 گرم پروتئین است، تخم مرغ می تواند ایده آل باشد. علاوه بر این، تخم‌مرغ‌ها هورمون‌هایی را تحریک می‌کنند که احساس سیری را افزایش می‌دهند.

خوردن تخم مرغ کامل به جای سفیده تخم مرغ بسیار مهم است زیرا بیشتر مواد مغذی تخم مرغ در زرده یافت می شود.

لبنیات و جایگزین های لبنی

لبنیات مورد استفاده در رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر می شود.

1- پنیر

صدها نوع پنیر وجود دارد که اکثر آنها دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی می‌باشند که برای رژیم کتوژنیک مناسب هستند و همپنین خوردن منظم پنیر ممکن است به کاهش از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با افزایش سن رخ می دهد، کمک کند.

 انواع پنیر:

• پنیر نرم فرانسوی
• چدار
• پنیر دلمه
• پنیر خامه ای
• فتا
• پنیر بز
• موزارلا
• پنیر پارمزان

2- ماست یونانی ساده

ماست یونانی ساده یک غذای مغذی و پر پروتئین است. در عین حال حاوی مقداری کربوهیدرات می‌باشد که می‌توان آن را در حد اعتدال مصرف کرد. ماست به کاهش اشتها و تقویت احساس سیری کمک می‌کند.

3- شیر گیاهی شیرین نشده

انواع مختلفی از شیرهای گیاهی از جمله شیر سویا، بادام و نارگیل، سازگار و مناسب رژیم کتوژنیک هستند اما باید از مصرف  این شیرهای گیاهی به صورت شیرین خودداری کرد چون گزینه های شیرین قند زیادی دارند که برای کتوژنیک مناسب نیستند.

سبزیجات

سبزیجات مورد استفاده در رژیم کتوژنیک عبارتند از:

1- سبزیجات برگ سبز

سبزیجات دارای برگ سبز بسیار کم کربوهیدرات هستند و همچنین منابع غنی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. به طور خاص، سبزی‌های برگ‌دار تیره مانند اسفناج و کلم پیچ حاوی  ویتامین K و آهن می‌باشند.

سبزی‌ها بدون افزایش شدید کربوهیدرات، به وعده های غذایی شما حجم می‎دهند. علاوه بر این، گیاهانی مانند پونه کوهی و رزماری عطر و طعم فراوان داشته و تقریباً بدون کربوهیدرات هستند.

 چند سبزی برگدار مناسب این برنامه‌ی غذایی:

• سبزیجات سالاد: کاهو، اسفناج
• سبزیجات پخت و پز: سبزی خردل، کلم پیچ، اسفناج، و کلم
• سبزیجات معطر: آویشن، مریم گلی، نعناع، ​​پونه کوهی، شوید، جعفری، گشنیز، ریحان، رزماری و علف لیمو

2- فلفل

انواع مختلفی از فلفل وجود دارد که همه آنها برای رژیم کتوژنیک مناسب هستند.

فلفل‌های تند کوچک را می‌توان به دستور غذاها به عنوان ادویه اضافه کرد و فلفل‌های بزرگ‌تر و ملایم‌تر مانند فلفل دلمه‌ای را نیز در غذاهای متعدد به کار برد یا از آن‌ها برای تهیه غذاهای اصلی خوش طعم و کم کربوهیدرات استفاده کرد.

3- کدو حلوایی تابستانی

کدوهای تابستانی، مانند کدو زرد و کدو سبز، بسیار متنوع هستند و کربوهیدرات کمی دارند.

در واقع کدو سبز در برنامه‌ی کتوژنیک بسیار محبوب است و می‌توان رشته کدو حلوایی درست کرد که جایگزینی عالی برای پاستا یا رشته فرنگی است.

4- سایر سبزیجات غیر نشاسته ای

چندین سبزی غیر نشاسته ای دیگر نیز وجود دارد که کم کالری و کم کربوهیدرات بوده اما سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان می‌باشند. علاوه بر این، سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین مناسبی برای غذاهای پر کربوهیدرات هستند.

مارچوبه، کلم بروکلی، کلم، گل كلم، قارچ، خیار، لوبیا سبز، بادمجان، گوجه فرنگیها، کدو اسپاگتی، تربچه، شلغم، کلم بروکسل، کرفس

سایر غذاهای گیاهی

سایر غذاهای گیاهی که در رژیم کتوژنیک مورد استفاده و مجاز هستند شامل موارد زیر می شود.

1- آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها سالم، سرشار از چربی و کربوهیدرات کم هستند. مصرف مکرر آجیل با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان های خاص، افسردگی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است.

علاوه بر این، آجیل و دانه‌ها سرشار از فیبر هستند و به احساس سیری کمک می‌کند. این آجیل‌ها عبارتند از: بادام ها،گردوی آمریکایی، گردو، دانه کتان

2-توت ها

اکثر میوه ها دارای کربوهیدرات زیادی هستند که نمی توان در رژیم کتوژنیک مصرف کرد، اما توت ها استثنا هستند. توت‌ها، به ویژه تمشک و توت فرنگی، کربوهیدرات کم و فیبر بالایی دارند.

این میوه های ریز مملو از آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است التهاب را کاهش داده و به محافظت در برابر بیماری ها کمک کنند.

3- شکلات تلخ و پودر کاکائو

شکلات تلخ و کاکائو منابع خوشمزه آنتی اکسیدان هستند. شکلات تلخ حاوی فلاوانول است که ممکن است با کاهش فشار خون و سالم نگه داشتن شریان‌ها، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

سایر مقالات 👈 بهترین رژیم لاغری

چربی ها و روغن ها

روغن زیتون

روغن زیتون فواید چشمگیری برای قلب شما دارد. این روغن سرشار از اسید اولئیک غیراشباع است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.